بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان
- محمد‌رضا رییسی
از دیدگاه تغذیه‌ای هدف از روزه‌داری در این ماه تغییر عادات غلط تغذیه‌ای از جمله پرخوری و بدخوری است. در طول روزه با حذف یک وعده غذایی دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی بدن که در هضم و جذب مواد غذایی نقش دارند، استراحت کرده و پس از یک ماه عملکرد بهتری دارند. بنابراین حذف یک وعده غذایی نباید به صورتی باشد که در وعده‌ی دیگر(سحر و افطار) جبران شود.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است؛ تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی(نان، غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه، گوشت و جایگزین‌ها) و تعادل به معنی مصرف کافی و میانه‌روی در وعده افطار  و سحر و پرهیز از کم‌خوری و پر‌خوری در این دو وعده است. بهتر است برنامه غذایی با توجه به طولانی بودن روز در سه وعده افطار، شام و سحر تقسیم شود.
به دلیل طولانی بودن روز، حتما سحری خورده شود در غیر این صورت باعث افت شدید قند شده و ایجاد سرگیجه، بی‌حالی، کسالت، سستی و سردرد می‌کند. در وعده افطار قند خون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد و بهتر است برای باز کردن روزه از مایعات گرم همراه با قندهای ساده و طبیعی(آب جوش با 3-2 عدد خرما و یا یک لیوان شیر گرم با یک قاشق غذاخوری عسل و یا چای کم‌رنگ با خرما) سپس نان ، پنیر،گردو و سبزی استفاده شود. آب سرد در هنگام افطار خورده نشود زیرا ایجاد سوءهاضمه می‌کند. در وعده افطار نباید حجم زیادی از غذا و مایعات وارد معده کرد زیرا پر‌شدن ناگهانی معده باعث ایجاد نفخ و سوءهاضمه می‌شود. نوشیدن مایعات سرد و مایعات گازدار باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود. در وعده‌ی سحر و افطار از غذای سرخ‌شده، پر‌ادویه، پر‌چرب و بسیار شیرین پرهیز شود. در وعده شام در ماه مبارک رمضان از خوردن غذاهای پر‌چرب مانند انواع حلیم‌ها و آش با پیاز‌داغ زیاد و پر‌چرب که از عادات غلط می‌باشند، خودداری کنید؛ چون باعث تشنگی و اختلالات گوارشی و افزایش وزن می‌شود. بهتر است از سوپ ساده استفاده کنید و نیز از نان‌های سبوس‌دار و کربوهیدرات پیچیده در کنار حبوبات و گوشت سفید(مرغ و ماهی) برای شام استفاده شود.
 مصرف سبزیجات به ‌عنوان منابع خوب فیبر و آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های k و c که باعث جلوگیری از یبوست و عطش می‌شوند، مرتبا در برنامه‌ غذایی استفاده شود. بهترین سبزی در وعده‌ی سحر، کاهو است. خیسانده برگ آلو، انجیر و زردآلو نیز برای یبوست مفید است.
غذاهای شور، پر‌چرب، سرخ کردنی و پر‌گوشت برای سحر مناسب نیستند. برای جلوگیری از عطش، مصرف گوشت یا پروتئین بالا در سحر مصرف نشود. مصرف غلات و حبوبات در کنار هم می‌توانند از گرسنگی و تشنگی جلوگیری کنند. بهتر است بعد از افطار تا سحر 2-3عدد میوه مصرف شود. مصرف یک لیوان لبنیات در وعده‌ی غذایی سحر و افطار(شیر، ماست، شیرو ماست با هم یا دوغ) مفید است. نوشیدن چای غلیظ و قهوه و نوشابه در سحر به علت این‌که باعث دفع آب بدن می‌شوند و ایجاد عطش می‌کنند، مناسب نیستند.
هندوانه میوه‌ا‌ی بسیار مفید و پرآب برای سحر و افطار است. برای تامین آب بدن از افطار تا سحر 4-6 لیوان آب ساده استفاده شود. در سحر آب زیادی میل نشود. برای گوارا شدن آب از لیموترش تازه استفاده کنید.(به دلیل دارا بودن ویتامین C از عطش جلوگیری می‌کند.) خوردن زلوبیا، بامیه و شیرینی‌های مغازه‌ای به علت روغن‌های نا‌مناسب وداشتن کالری زیاد باعث بیماری، اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
* کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی